和菓子情報：駄菓子の「低 GI 」：血糖値に配慮した駄菓子の選び方
はじめに
和菓子というと、上品で繊細な味わいを想像しがちですが、駄菓子にも魅力的なものがたくさんあります。しかし、血糖値の上昇を気にする方にとって、駄菓子選びは少しハードルが高いかもしれません。この記事では、低 GI（グリセミック・インデックス）の観点から、血糖値に配慮した駄菓子の選び方について、詳しく解説します。
GI 値とは？
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高い食品ほど、血糖値が急激に上昇しやすくなります。逆に、GI値が低い食品は、血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値の急激な上昇は、糖尿病のリスクを高めるだけでなく、集中力の低下や眠気、イライラ感などを引き起こすこともあります。
GI 値の分類
一般的に、GI値は以下のように分類されます。
- 高 GI 食品：70 以上
- 中 GI 食品：56～69
- 低 GI 食品：55 以下
血糖値に配慮する際には、できるだけ低 GI食品を選ぶことが推奨されます。
駄菓子における GI 値の考え方
駄菓子は、一般的に砂糖を多く含み、炭水化物の割合も高いため、GI値が高めになりがちです。しかし、原材料や製法によっては、比較的GI値が低い、あるいは血糖値の上昇を緩やかにしてくれる駄菓子も存在します。
GI 値に影響を与える要素
駄菓子のGI値に影響を与える主な要素は以下の通りです。
- 砂糖の種類と量：ショ糖（一般的な砂糖）はGI値が高めです。果糖やオリゴ糖、エリスリトールなどの低カロリー甘味料を使用しているものは、GI値が抑えられる傾向にあります。
- 食物繊維の含有量：食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。全粒粉や海藻、豆類などを原材料に使っている駄菓子は、食物繊維が豊富でGI値が低めになる可能性があります。
- 脂質とタンパク質の含有量：脂質やタンパク質は、炭水化物の消化吸収を遅らせるため、血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
- 加工度：精製された炭水化物（白米、小麦粉など）はGI値が高くなりがちです。未精製の原材料を使用しているものは、GI値が低くなる傾向があります。
血糖値に配慮した駄菓子の選び方
これらの要素を踏まえ、血糖値に配慮した駄菓子の選び方のポイントを具体的に見ていきましょう。
1. 原材料表示をチェックする
駄菓子を選ぶ際に最も重要なのは、原材料表示を carefully 確認することです。
- 砂糖の種類：「砂糖」「てんさい糖」「黒糖」などが多く使われている場合は、GI値が高めになる可能性があります。一方、「果糖ぶどう糖液糖」や「ブドウ糖」「ショ糖」の割合が低いもの、あるいは「エリスリトール」「キシリトール」「ステビア」などの低カロリー甘味料が使われているものは、GI値が抑えられています。
- 食物繊維源：「大豆」「きな粉」「おから」「全粒粉」「玄米」「海藻」などが原材料に含まれているか確認しましょう。
- 脂質・タンパク質源：「ナッツ」「種実」「豆」などが含まれていると、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
2. 形状や食感を意識する
駄菓子の形状や食感も、GI値に影響を与えることがあります。
- 噛み応えのあるもの：ゆっくりと時間をかけて噛む必要がある駄菓子は、消化・吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。例えば、かりんとう（ただし、砂糖の量に注意）、するめ、棒状のせんべいなどが考えられます。
- 液体状のものや粉末状のものは注意：ジュースやお菓子に混ぜて飲むような粉末飲料などは、消化・吸収が速いため、GI値が高くなりやすい傾向があります。
3. 食べ過ぎに注意する
どんなに低 GIな駄菓子でも、食べ過ぎれば血糖値は上昇します。一度に食べる量を少量に留め、ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけましょう。
4. 組み合わせを工夫する
単体で食べるよりも、低 GIな駄菓子を、食物繊維やタンパク質を多く含む食品と一緒に摂ることで、血糖値の上昇をさらに緩やかにすることができます。例えば、ナッツやヨーグルト（無糖）などと一緒に食べるのも良いでしょう。
具体的な低 GI 傾向の駄菓子例
以下に、GI値が比較的低い、あるいは血糖値の上昇を緩やかにしやすいと考えられる駄菓子をいくつか例示します。ただし、商品によって原材料や製法が異なるため、必ず原材料表示を確認することが重要です。
- きな粉系の駄菓子：きな粉はタンパク質と食物繊維が豊富で、GI値が低い傾向があります。きな粉棒やきな粉餅のような駄菓子は、砂糖の量に注意すれば、比較的選びやすいでしょう。
- 大豆・おから系の駄菓子：大豆やおからも食物繊維とタンパク質が豊富です。おからクッキーや大豆バーのような駄菓子は、GI値が抑えられているものがあります。
- 海藻系の駄菓子：寒天やゼリー（人工甘味料使用のもの）は食物繊維が豊富で、GI値が低い傾向にあります。ただし、砂糖が多く使われているものは避けるべきです。
- ナッツ・種実系の駄菓子：アーモンド、くるみ、かぼちゃの種などは、脂質、タンパク質、食物繊維をバランスよく含み、GI値が低い食品です。素焼きのものや、塩分・砂糖の添加が少ないものを選びましょう。
注意すべき駄菓子
一方で、以下のような駄菓子はGI値が高くなりやすいため、注意が必要です。
- 飴やキャラメル：砂糖が主原料であり、消化・吸収が速いため、血糖値を急上昇させやすいです。
- チョコレート（特にミルクチョコレート）：砂糖が多く含まれており、GI値が高めです。ダークチョコレート（カカオ含有量が高いもの）は、比較的GI値が低い傾向がありますが、食べ過ぎには注意が必要です。
- スナック菓子（ポテトチップス、コーンスナックなど）：精製された炭水化物が主原料であり、油も多く含まれているため、GI値が高くなりやすいです。
- ゼリー飲料やジュース：液体状で消化・吸収が速いため、血糖値を急上昇させやすいです。
まとめ
駄菓子の中にも、原材料や製法を意識することで、血糖値に配慮した低 GIな選択肢を見つけることができます。原材料表示を carefully 確認し、食物繊維やタンパク質を多く含むもの、砂糖の使用量が少ないものを選ぶことが重要です。食べ過ぎに注意し、ゆっくりとよく噛んで食べることで、駄菓子を美味しく、かつ健康に楽しむことができるでしょう。もし血糖値について不安がある場合は、専門家（医師や管理栄養士）に相談することをおすすめします。
